O nutriție optimă la om

Atenție! Nu oferim recomandări pentru o nutriție adecvată. Aici se calculează costul minim al unui set de produse, care asigură consumul cantității necesare de nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale), pe baza procesării matematice a datelor privind conținutul acestor nutrienți în produse.

În prima etapă, se calculează costul minim al unui set de produse (puteți introduce și produsele din dieta dvs.). În cea de-a doua etapă, puteți ajusta dieta primită și puteți vedea un exemplu de calcul al dietei reale. Pentru detalii, consultați secțiunea "Cum se utilizează calculul".

Dependența speranței de viață pe diferiți factori - aici.

Tabel și lista produselor cu carbohidrați lenți pentru scăderea în greutate

Componentele importante ale dietei zilnice, care tonifică corpul uman, sunt considerate a fi carbohidrați. Lipsa acestor substanțe implică o stare de oboseală și somnolență, amețeli și chiar, cu un deficit de lungă durată, dezvoltă anumite boli.

  • Navigare rapidă pe articol:
  • Carbohidrați slabi
  • Importanța carbohidraților
  • Grăsimi carbohidrați
  • Surse și tipuri de carbohidrați
  • Carbohidrati pentru pierderea in greutate
  • Carbohidrați de produse de masă
  • Top 5 rețete
  • Dieta glicemică
  • Rata zilnică
  • Dieta echilibrată
  • opinii

Medicii cred că carbohidrații lenți au un efect deosebit asupra corpului.

O listă de produse, un tabel pentru scăderea în greutate, rețete de mic dejun - toate acestea vă vor ajuta să creați o dietă potrivită pentru a vă menține corpul într-o formă bună și pentru a scăpa de kilogramele în plus.

Carbohidrații slabi - substanțe necesare consumului zilnic

Carbohidrații constau din "unități" (zaharide), iar prezența a mai mult de trei zaharide prin compoziția chimică le include în grupul de polizaharide.

În compoziția carbohidraților lenți sunt următoarele monozaharide.

amidon

În tractul digestiv, acesta este treptat descompus de enzime și menține concentrația de glucoză în sânge.

glicogen

Fără intermediari, substanța este defalcată în glucoză. În timpul unui deficit de carbohidrați, glicogenul monozaharidic este produs din proteine, precum și din grăsimi.

celuloză

Ea este un "curat" natural. Substanțe toxice, săruri de metale grele, colesterol dăunător. Procesul apare datorită contracției pereților intestinali. Decuparea fibrei oprește putrezirea și blochează dezvoltarea bolilor asociate cu funcționarea intestinului.

Decuparea fibrei oprește putrezirea și blochează dezvoltarea bolilor asociate cu funcționarea intestinului. Cele mai multe din cereale.

insulină

Este considerat un rezervor de carbohidrați al unor plante și este format din fructoză. Deseori servește ca îndulcitor, iar în organism - un stabilizator. Conținut numai în fructele mature.

Astfel, carbohidrații complexi - substanțe care îmbunătățesc sistemul digestiv, duc la o concentrație normală a glucozei și conțin o proporție mare de fibre. Utilizarea regulată a satietății pe termen lung și menținerea rezervelor de energie.

Experții spun că cel mai bun moment pentru a face carbohidrații lent este de până la 12 zile (mic dejun-prânz), și pentru cină este de dorit să facă o dietă cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi, au o proteină.

Carbohidrații complexi reduc aportul de calorii, ceea ce contribuie la scăderea în greutate.

Cât de importante sunt carbohidrații lenți și complexi pentru pierderea în greutate?

Cu cât compoziția carbohidraților este mai simplă, cu atât cantitatea de zaharide este mai mică. Aceasta înseamnă că organismul le va digera mai repede, ceea ce va duce la o creștere a concentrației de zahăr.

Cu cât compoziția carbohidraților este mai simplă, cu atât cantitatea de zaharide este mai mică. Aceasta înseamnă că organismul le va digera mai repede, ceea ce va duce la o creștere a concentrației de zahăr.

Asimilarea carbohidraților de origine vegetală este ușor mai lentă, deoarece viteza depinde de indicele glicemic. Alimentele cu un indice glicemic ridicat constau din mai mult de o sută de elemente structurale legate între ele. Deci, ei sunt capabili să livreze energie organismului în cel mai scurt timp posibil.

Informații utile despre monozaharide:

  1. Carbohidrații complexi se găsesc în cereale. În plante se găsesc în celuloză și amidon;
  2. Structura moleculară complexă conduce la o solubilitate scăzută a polizaharidelor;
  3. Glicogenul este un material pentru funcționarea mușchilor, sistemelor și organelor. Este depus în mușchi, ficat;
  4. În timpul exercițiului, apare consumul de glicogen muscular;
  5. La persoanele care cântăresc 70 kg, cantitatea de glicogen după masă este de 327 grame;
  6. 80% din rația nutrițională și ponderea totală a carbohidraților pe care îl consumăm pe zi sunt amidonul.

Grăsimi carbohidrați

Beneficiile provin din carbohidrați moderat, tratați termic, din plante și legume. Următoarele sunt cerealele și cerealele cu o valoare medie a GI.

Boabele rafinate (de exemplu, orezul, făina) sunt clasificate ca neutre, însă consumul lor excesiv duce la creșterea în greutate.

Răspunzând la întrebarea prezentată, importanța a două tipuri de carbohidrați merită remarcată: cu un exces de zaharuri, ele nu sunt complet depuse în glicogen.

Beneficiile provin din carbohidrați moderat, tratați termic, din plante și legume. Următoarele sunt cerealele și cerealele cu o valoare medie a GI.

Excesul duce la transformarea zaharurilor în trigliceride și accelerează dezvoltarea țesutului adipos. Adică, consumul regulat de carbohidrați va curăța organismul și va reduce cantitatea de colesterol.

Experții spun că rata zilnică a consumului de alimente ar trebui să fie de 50% pentru carbohidrații lenți.

Lista de produse (tabelul pentru scăderea în greutate demonstrează cele mai utilizate produse) este coșul dvs. sănătos și vă va ajuta să distribuiți corect rata de consum pe zi.

Studiile efectuate în domeniul medicinii au demonstrat că, în cadrul acțiunii lor, rezistența organismului crește, iar arderea grasimilor se produce mult mai rapid și mai eficient.

Experții spun că rata zilnică a consumului de alimente ar trebui să fie de 50% pentru carbohidrații lenți.

Surse și tipuri de carbohidrați lenți

Un număr mare de carbohidrați lenți se găsesc în astfel de produse:

  • fructe de pădure;
  • amidon;
  • cereale;
  • fructe;
  • cereale (cu excepția manelor);
  • legume (praz, dovlecei, roșii, avocado, varză și ceapă);
  • fasole;
  • orez sălbatic;
  • verdeață;
  • pâine cu făină integrală;
  • ciuperci;
  • macaroane (soiuri de grâu dur).

Prezența unei cantități crescute de monozaharide, precum și a 2 sau 3 lanțuri moleculare reprezintă un avantaj al carbohidraților lenți. Lista produselor din tabel pentru pierderea în greutate va apărea mai târziu, dar acum învățăm tipurile.

Deci, tipurile de carbohidrați lenți:

  • amidon;
  • chitina este un compus natural, un grup de polizaharide;
  • Glucomannan - un supliment alimentar derivat din rădăcina konjac;
  • dextrina este o polizaharidă. Se dovedește ca urmare a tratamentului termic al două tipuri de amidon: cartofi și porumb;
  • glicogen;
  • Celuloza este un carbohidrat insolubil.

Surse de carbohidrați lenți.

Datorită monozaharidelor suplimentare, procesul de despicare, eliberarea și absorbția energiei sunt foarte lente.

Carbohidrați complexi pentru scăderea în greutate (diete pe cereale)

Ratiunea se bazează pe baza utilizării zilnice a cerealelor cerealiere, cu excepția grâului. Folosirea meselor de dimineață constă în efectele benefice ale fibrelor, care ajută la curățarea intestinelor.

Industria fitness oferă posibilitatea de a alege una dintre cele două opțiuni: o dietă de 10 zile și 7 zile. Efectul fiecăruia va fi vizibil numai prin respectarea anumitor reguli.

"6 terci de ovăz"

Mananca terci din fiecare zi din orice cereale. În ultima zi, repetați orice fel de fel de mâncare dorită sau gătiți terci din mai multe cereale. Cantitatea de consum nu este limitată, deoarece cerealele sunt bogate în carbohidrați lenți.

Lista de produse (tabelul pentru pierderea în greutate indică indicația lor geografică) este variată, deci alegerea ingredientelor suplimentare pentru îndulcirea cerealelor nu este dificilă.

Gatiti-le in apa nesalata. Cu câteva zile înainte de alimentație, excludeți alimentele rapide, picant, alcool și prajit.

Ratiunea se bazează pe baza utilizării zilnice a cerealelor cerealiere, cu excepția grâului.

Dieta "10 zile"

Excludeți din dieta cartofi, unt, toate tipurile de produse lactate, pâine, carne, pește, produse de patiserie, carne de pasăre. În zilele de dieta mâncați terci fără sare. Înainte de mese, asigurați-vă că beți un pahar de apă.

În timpul fiecărei diete, este permisă îndulcirea alimentelor cu miere, fructe și nuci. Periodicitate: o dată la 6 luni. Iesirea se face prin adăugarea treptată a mărfurilor interzise.

Tabel: Lista de alimente cu carbohidrați lenți

Funcționarea lină a corpului este o saturație constantă a carbohidraților lenți. Raportul ideal este 2: 3. Deci, trebuie să mănânci 300 de grame. fructe și legume 450 gr.

Să analizăm în detaliu produsele alimentare consumate zilnic care conțin carbohidrați lenți. Lista produselor (tabelul pentru scăderea în greutate, de mai jos) include KI și sursele.

Funcționarea lină a corpului este o saturație constantă a carbohidraților lenți.

Top 5 rețete corecte de mic dejun

Carbohidrații slabi nu sunt depozitați în talie și este un argument greu pentru a începe ziua cu ei.

Opțiuni ideale pentru micul dejun:

  1. Amestec de cereale. Poți să faci olivă rulată sau hrișcă de aburi pentru noapte. Dar cel mai bine este să vă tratați cu terci de cereale. Îndepărtați farfuria cu fructe, miere sau fructe uscate.
  2. Legume și sandvișuri de brânză. Desigur, un sandwich fierbinte este greu pentru dimineata, deci incepeti ziua cu o leguma. Pâine, folosește un întreg. Pe vârful unei felii de brânză, salată, castraveți, un inel de roșii și o crenguță de verdețuri.
  3. Salata din legume. Totul va fi potrivit pentru preparare din frigider, dar este necesar să-l umpleți numai cu ulei vegetal. Suplimentul mic dejun "verde" poate fi ou fiert.
  4. Omeletă de legume sau ouă amestecate. Potrivit nutriționiștilor, o mică cantitate de proteine ​​nu face rău. În sezon folosiți legume proaspete. În timpul iernii, le puteți înlocui înghețate.
  5. Fructe. Puteți folosi sub formă de salată. Se recomandă iaurtul cu conținut scăzut de grăsime, dar este mai bine să lăsați fructul tăiat timp de 15 minute pentru a lăsa sucul.

Amestec de cereale. Poți să faci olivă rulată sau hrișcă de aburi pentru noapte. Dar cel mai bine este să vă tratați cu terci de cereale. Îndepărtați farfuria cu fructe, miere sau fructe uscate.

Băuturile de dimineață pot fi oricare, principalul lucru - nu beți micul dejun. Înainte de a mânca, nu interfera cu un pahar de apă pentru a rula sistemul digestiv.

Dieta glicemică: Calea spre frumusețe și sănătatea corpului

Pentru a obține cele mai bune rezultate din dieta, este necesar să se studieze tabelul pentru scăderea în greutate, unde este indicată lista produselor cu carbohidrați lenți și indicații geografice.

Dieta este împărțită în 3 etape:

  1. Includerea în dietă a produselor cu IG la 39;
  2. Introducerea pe etape a produselor alimentare cu GI de la 40 la 59;
  3. 2/3 din rație este alcătuită din produse cu indicatori GI de până la 39, restul de 1/3 din rație are un GI mare.

Condiții de conformitate cu dieta:

  • rata de calorii consumate pe zi este de 1400-1500. Este posibilă o abatere la o sută de kcal;
  • băuturile autorizate să utilizeze ceaiuri din plante, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și apă;
  • elimina făină, produse dulci și alimente grase.

Rata de calorii consumate pe zi este de 1400-1500. Posibilă abatere de o sută de kcal.

Meniul zilei aproximativă:

  1. Micul dejun. Hrișcă preparată cu apă fiartă sau ovaz, lapte, mere.
  2. Prognat. Câte câteva pere sau o salată de castraveți și tulpină de telina.
  3. Masa de prânz. Supă de cereale cu bulion de legume, o bucată de pâine de secară, câteva prune.
  4. Prognat. Un pahar de iaurt sau 100 gr. brânză de vaci.
  5. Cina. Pâine de pui cu fasole, roșii și ceapă.

Rata zilnică a carbohidraților și limitările sale

Reducerea ratei de carbohidrați va duce la tulburări metabolice. Deficiența va reduce imunitatea, activitatea creierului și activitatea fizică.

În curând va exista slăbiciune și oboseală. Prin urmare, găsiți abordarea corectă a consumului de carbohidrați lenți.

Imprimați un tabel pentru pierderea în greutate și revizuiți periodic lista produselor pentru a vă aminti care alimente sunt utile și care vătămă corpul.

Pentru a răspunde la întrebarea cu privire la rata de aport de carbohidrați nu este ușor, din cauza existenței mai multor teorii. Unii nutriționiști cred că pe kilogram din masa corpului nostru ar trebui să fie consumate în 4 grame. carbohidrati pe zi. Dar această dietă este prescrisă în ceea ce privește efortul fizic zilnic.

Alții insistă că este suficient să consumați carbohidrați de 1-2 grame pentru pierderea în greutate. pentru fiecare kilogram de greutate. În același timp, dieta oferă consumul unui vas preferat o dată pe săptămână, inclusiv cele cu o cantitate mare de zahăr.

Găsiți abordarea corectă a consumului de carbohidrați lenți.

Alții sunt înclinați să creadă că scăderea în greutate cu o dietă cu conținut scăzut de calorii este posibilă fără a efectua activități fizice. În acest caz, rata zilnică de carbohidrați nu trebuie să depășească 2 grame. pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Dieta echilibrată pentru pierderea în greutate: cât de mult și când să utilizați proteine, grăsimi și carbohidrați

Valoare pentru pierderea în greutate și câștigarea masei musculare:

Pentru a păstra potrivirea:

Raportul pentru pierderea in greutate:

Înainte de prânz, corpul trebuie umplut cu exact substanțele care emit energie - carbohidrați și grăsimi. După ce le consumați mai târziu, pregătiți-vă pentru centimetri suplimentari în zonele cu probleme.

În timpul micului dejun, corpul trebuie să fie saturat cu carbohidrați și produse proteice.

În timpul micului dejun, corpul trebuie să fie saturat cu carbohidrați și produse proteice. De exemplu, faceți terci sănătoși. Manku nu poate găti. Se permite, de asemenea, adăugarea unor grăsimi sub formă de nuci, adică carbohidrați lenți din lista de produse pentru scăderea în greutate.

Gustările între mesele dimineața și după-amiaza ar trebui să includă alimente cu carbohidrați.

Prânzul se prepară în funcție de următoarea combinație: majoritatea proteinelor, proporția medie constă în grăsimi și cantitatea minimă de carbohidrați.

Cina: produs proteic + fibră. De exemplu, puteți găti piept de pui cu legume.

Amintiți-vă că scăderea în greutate nu este numai în utilizarea alimentelor sănătoase și a exercițiilor fizice active, ci și în distribuția corectă zilnică a caloriilor și a carbohidraților.

Din acest videoclip, veți afla cum să mâncați bine, inclusiv carbohidrații lenți în dieta dvs.

Acest videoclip vă va oferi informații utile despre carbohidrați.

Acest videoclip vă va spune cum să mâncați pentru a pierde în greutate.

Ceea ce se aplică carbohidraților lenți

Începând să conducă un stil de viață sănătos, primul lucru pe care trebuie să-l acordați este o nutriție adecvată. Pentru o nutriție sănătoasă și rațională, o persoană ar trebui să consume o cantitate suficientă din toate componentele deșeurilor. Cu un consum insuficient de carbohidrați, proteinele și grăsimile nu vor fi complet împărțite și absorbite în organism. În plus, acestea asigură funcționarea completă a creierului. Carbohidrații slabi - principala sursă de energie pentru organism. Cota lor din cantitatea de calorii pe zi ar trebui să fie de cel puțin 40%.

Care sunt carbohidrații lenți sau complexi?

Viteza digestiei si procesarea in glucoza imparte carbohidratii in doua tipuri: lent (sau complex) si rapid. Viteza cu care corpul primește glucoza, precum și saturația sângelui, se numește indicele glicemic (GI). La glucoză rapidă - mai mult de 70 și în lent - mai puțin de 40. Carbohidrații complexi sunt polizaharide. Acestea constau din fructoză, glucoză și alte monozaharide. Acestea oferă o descompunere completă a proteinelor, grăsimilor, aduc energia corpului, îmbunătățesc funcția ficatului și a creierului.

Carbohidrații slabi sau complexi se găsesc în alimente care conțin o mulțime de fibre. Îmbunătățește semnificativ procesul digestiv, normalizează nivelurile de glucoză din sânge. Consumul de alimente care conțin carbohidrați complexi, pentru o lungă perioadă de timp, hrănește cu energie, îmbunătățește starea de spirit, bunăstarea generală și contribuie la scăderea consumului de calorii. Moleculele lor conțin câteva mii de monozaharide, care se descompun încet, dând energie. Să vedem ce se aplică acestui tip de carbohidrați:

  • Amidon. Această polizaharidă este mult timp defalcată de intestine, transformându-se lent în glucoză. Menține nivelurile normale de zahăr din sânge pe termen lung.
  • Glicogenul. Dacă nu este suficient furnizat cu alimente, această monozaharidă este extrasă de organism din grăsimi și proteine. Această substanță este indispensabilă pentru organismul uman, dă energie ficatului, inimii, sistemului muscular.
  • Fibre. Este cea mai importantă sursă de carbohidrați: curăță efectiv corpul de toxine, substanțe nocive, colesterolul. Acest lucru se întâmplă din cauza digestiei incomplete a intestinelor și a stimulării peristaltismului. Consumul de fibre reprezintă o bună prevenire a bolilor intestinale și previne, de asemenea, procesul de degradare.
  • Celuloza. Această polizaharidă din plante este defalcată lent de tractul gastrointestinal, eliberând cantități mari de energie. Are capacitatea de a menține nivelurile normale de zahăr din sânge pentru o perioadă lungă de timp.
  • Insulina. Insulina vegetală este obținută prin descompunerea fructozei. Anghinarea și cicoarea conțin cantitatea maximă de plante de legume. Acesta este folosit ca un înlocuitor de zahăr sigur pentru diabetici.

Carbhidrați lenți (complexi) - proprietăți utile și o listă de produse

De la sportivi și suporteri ai unei alimentații sănătoase puteți auzi adesea următoarea frază: carbohidrații rapizi sunt răi și carbohidrații lenți sunt buni. Dar este cu adevărat la fel? Întrebarea necesită un studiu detaliat. În articol vom examina procesul de transformare a carbohidratilor lenți și influența lor asupra corpului unui atlet profesionist de crossfit și a reprezentanților altor sporturi.

Informații generale

Carbohidrații complexi - despre ce este vorba și cum afectează organismul? Dacă sunteți familiarizat cu metabolismul carbohidraților, atunci știți că organismul a folosit în mod tradițional pentru a extrage toată energia din carbohidrați. Își împarte toate fără reziduuri și pune zahărul rezultat în sânge. Dar orice energie în exces a corpului să se ascundă în depozitul de grăsimi. Carbohidrații slabi - o modalitate de a preveni acumularea de exces de grăsimi. În virtutea structurii lor, ele se transformă extrem de încet în zahăr curat și, prin urmare, energia din sânge intră măsurată.

Ce înseamnă acest lucru în practică:

  1. Organismul are timp să-și petreacă aproape toată energia derivată din carbohidrații lenți, prin urmare, nu are nevoie să-l transforme în grăsimi.
  2. Dacă se observă un aport caloric în exces, atunci cu carbohidrați lenți, este mult mai probabil să aibă timp să se descompună în glicogen, ocolind stadiul de selecție a trigliceridelor și a alcaloizilor.
  3. Lipsa completă a sarcinii pe ficat.

Proprietatile remarcabile ale carbohidratilor complexi le-au facut sursa traditionala de exces de calorii in dieta. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, dacă înlocuiți dulce cu terci, veți începe să piardă în greutate. Nu, pur și simplu veți fi mult mai sățiți și, prin urmare, veți mânca din ce în ce mai puțin.

Grupuri de produse

Având în vedere că alimentele conțin carbohidrați complexi, nu trebuie uitat că în procesul de mestecare sau de gătit, carbohidrații lenți se pot transforma în cei rapizi. Cel mai simplu exemplu este grâul.

  • Grâu brut - bogat în fibre - standardul carbohidraților lenți.
  • Grâul curat este lipsit de fibre, indicele glicemic este ușor mai mare.
  • Cerealele de grâu sunt considerate în continuare carbohidrați lenți, deși indicația GI depășește în mod semnificativ normele standard.
  • Făina grosieră - este deja considerată carbohidrați rapizi, deși acest factor este egalat cu un conținut ridicat de fibre.
  • Coacerea făinii din făină integrală - este considerată o felie de mâncare folositoare, deși este de fapt carbohidrați rapizi.
  • Făină fină - carbohidrați foarte rapizi.
  • Coacerea din făină cu o măcinare fină este extrem de nerecomandată pentru utilizare din cauza indicele glicemic extrem de ridicat.

Produsul brut este extrem de scăzut și este considerat un carbohidrat lent. În același timp, patiseria de grâu, care a fost doar măcinată fin, este practic lipsită de compuși de amidon. În schimb, sub influența factorilor mecanici și termici, toți carbohidrații sunt transformați din monozaharide lente în clasice.

Dar dacă nu sunteți obișnuit să numărați indicele glicemic, recomandările generale pentru determinarea carbohidraților complexi vă vor ajuta.

Grupa 1: cereale

Aceasta este una dintre cele mai lente surse de carbohidrați. În procesul de digestie, carbohidrații din cereale se transformă în zahăr pentru o perioadă lungă de timp, alimentând astfel organismul pe tot parcursul zilei. Acesta este motivul pentru care se recomandă utilizarea cerealelor pentru a menține puterea chiar și pe diete.

Grupa 2: alimente amidonice

În primul rând - este cartofi și porumb. Acesta este un grup mai rapid de carbohidrați, dar procesul de transformare a amidonului într-o monozaharidă este asociat cu fermentarea suplimentară a produselor - enzimele dispărute sunt produse pentru o perioadă relativ lungă, astfel încât acestea pot fi numite în continuare lent.

Grupa 3: Legume bogate în fibre

Chiar dacă este un produs care conține zahăr, fibrele compensează aproape complet această deficiență. Fibrele nu pot fi absorbite de organismul nostru și leagă împreună moleculele de zahăr. Organismul trebuie mai întâi să separe monozaharidele de fibre, ceea ce necesită multă energie și timp.

Mai jos este un tabel de produse cu carbohidrati lenti.

Acest tabel prezintă nu numai produsele pure de carbohidrați. Multe produse proteice conțin elemente de fibre sau substanțe care, în procesul de digestie, se descompun în zaharuri simple.

În plus, în tabel veți găsi alimente ale căror indice este semnificativ peste pragul de 70. Dar, în același timp, acestea sunt încă considerate produse cu un indice glicemic scăzut. Faptul este că unele dintre produse conțin fructoză în loc de glucoză, astfel că procesul de digestie are loc fără participarea insulinei. Un alt motiv pentru care produsele sunt în tabel este încărcătura glicemică, care este considerată o componentă integrală a carbohidraților lenți. Acest parametru este coeficientul primar pentru determinarea indicației geografice. De fapt, pentru a determina indicele real, acesta trebuie să fie înmulțit cu factorul de încărcare glicemic, împărțind cu 100%.

Carbohidrați slabi

Eficacitatea și eficiența formării depind în mod direct de dieta echilibrată. În contextul lipsei carbohidraților complexi, indicatorii tonului și rezistenței organismului sunt reduse drastic. Acest lucru este în mod deosebit negativ pentru formarea cu implicarea sarcinii, deoarece atletul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.

Care sunt carbohidrații complexi?

Compușii organici care aparțin structurii lor chimice la polizaharide se numesc carbohidrați complexi și lenți. În molecula lor există o varietate de monozaharide, o mulțime de glucoză și fructoză.

Multe procese vitale din organism apar cu participarea monozaharidelor. Ele promovează prelucrarea grăsimilor și a proteinelor, un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidraților nu a încetinit încă.

Corpul absoarbe zaharurile sub formă de glucoză. Viteza cu care zaharurile sunt transformate în glucoză separă carbohidrații în simplă, adică rapidă și complexă, adică lentă. Indicele său se reflectă în indicele glicemic al produsului. Pentru cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu apare neregulat, ci încet.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de efectele enzimelor conținute în saliva asupra alimentelor.

Cele mai lente carbohidrați manifestă cea mai mare valoare în perioada de iarnă. Datorită zaharidelor, se stimulează producerea unui astfel de hormon special ca serotonina. Are un efect pozitiv asupra starea de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.

Indicele glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complexi sunt absorbiți pentru o lungă perioadă de timp. Rata scăzută a digestiei elimină spikele de insulină, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesutul adipos și, în consecință, duce la obezitate.

După un antrenament, corpul are nevoie de o reaprovizionare rapidă a energiei consumate Carbohidrații complexi sunt absorbiți mult timp. Acesta este motivul principal pentru care există o polizaharidă lentă după ce antrenamentul nu este recomandat.

Unele alimente bogate în carbohidrați sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire în organism, există o producție activă de glicogen.

Tipuri de carbohidrați lenți

Structura unui carbohidrat complex include câteva lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O astfel de compoziție este caracteristică amidonului, glucomananului, dextrinei, glicogenului, celulozei, chitinei. Fiecare dintre aceste substanțe, legată de carbohidrații lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces de digestie lungă, în timpul căruia energia este eliberată lent.

Carbohidrații din totalul caloriilor zilnice consumate ar trebui să fie de cel puțin 50%. Dificil recomandat pentru a fi folosit înainte de antrenamentul forței. Un aport include cel puțin 40 de grame. Absorbit încet, asigură treptat și uniform nivelul necesar de glucoză din sânge pentru un atlet.

Datorită carbohidraților complexe, potrivit cercetărilor medicale, indicele de creștere a rezistenței și procesul de pierdere a grăsimilor sunt accelerate. Ei păstrează energia la un nivel constant. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu se simte foame pentru o lungă perioadă de timp, care este cheia principală a succesului în reducerea aportului zilnic de energie.

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai frecvent este amidonul. Digestia sa lentă în tractul gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite ca monozaharidele din sânge să scadă sub limita stabilită. O cantitate mare de amidon se găsește în leguminoase și cereale.

Degradarea glicogenului în glucoză are loc în ficat. În acest proces nu sunt implicate alte enzime. Cea mai mare cantitate de glicogen conține ficat de carne de porc și de vită, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.

Celuloza nu este digerata complet, dar joaca un rol important. Ea, trecând prin tractul digestiv, ajută la curățarea corpului și la eliminarea colesterolului, a zgurii și a sărurilor de metale din intestine și, de asemenea, împiedică dezvoltarea proceselor de putrefacție. Prin stimularea fluxului crescut de bilă, crește sentimentul de plenitudine.

Ca urmare a scindării fructozei, se formează o polizaharidă secundară, numită inulină. Acesta este folosit ca înlocuitor de zahăr pentru diabetici și este conținut în anghinare și cicoare.

Fibrele sunt bogate în carbohidrații lenți, ceea ce face ca acești compuși să fie utili pentru digestie. Se separă treptat, se transformă în glucoză, care curge uniform în sânge, dă un sentiment de sațietate pe termen lung și menține echilibrul energetic în organism.

Carbohidrații slabi pentru scăderea în greutate (o dietă pe cereale)

Cheia pentru a pierde în greutate este consumul de alimente care nu provoacă suflu bruscă în glucoza din sânge, saturate pentru o lungă perioadă de timp. Complex în carbohidrații structura lor satisface ambele condiții și sunt prezente în multe diete, inclusiv pierdere în greutate pe cereale. Ele sunt fabricate din cereale diferite, dar nu numai din grâu, ele pot conține miere naturală, fructe și fructe de pădure, brânză și nuci.

Porții sunt utile pentru pierderea în greutate datorită conținutului de carbohidrați complexi și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, s-au dezvoltat două tipuri de diete, care diferă nu numai în timp, ci și în alte caracteristici:

Șase porții

Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile implică consumul de terci din cereale specifice de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz, orz, orez.

Și dacă în fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci din lista de mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele listate sau toate imediat. Pregătiți terciul fără sare și numai pe apă.

Pentru dieta a avut efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei refuză băuturi alcoolice, fast-food, alimente prăjite și condimentate. Cantitatea de porridge mâncat în același timp nu are restricții.

Zece zile

Aceasta implică o respingere totală a cartofilor, a untului, a cărnii albe și roșii, a peștelui, a produselor lactate, a zahărului și a pâinii. Puteți consuma absolut orice cereale, cu excepția manei. Terciul este fiert fără sare, unt, zahăr, nu pe lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar de apă.

Este permisă adăugarea unei cantități mici de nuci, miere sau fructe în ovăz. Crupele aleg la discreția lor. O săptămână și jumătate este o perioadă de timp destul de impresionantă în care organismul poate începe să experimenteze o deficiență a vitaminei. Pentru a evita acest lucru, se permite consumul de complexe de vitamine.

Orice dietă, inclusiv porridge, bazată pe utilizarea alimentelor bogate în carbohidrați lenți, puteți păstra maximum o dată la șase luni. O frecvență mai frecventă poate submina sănătatea. Ieșirea din dietă ar trebui să fie cât mai delicată posibil, îmbogățind treptat dieta cu produse suplimentare.

Principalele surse de carbohidrați lenți

Cea mai mare concentrație de compuși organici ușor digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în pâine și paste, cereale și diverse cereale. Aceste produse se caracterizează printr-o concentrație ridicată de amidon. Împărțirea în monozaharide, incluzând glucoza, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul este absorbit pentru o lungă perioadă de timp, deoarece are o structură specială de molecule.

Pâinea trebuie utilizată cu prudență. Nu sunt toate inofensive pentru figură. Pâinea albă conține compuși cu indice glicemic ridicat și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depuneri de grăsime. Numai acele macaroane și pâine sunt considerate utile, pentru care aluatul a fost făcut din boabe grosiere, cu alte cuvinte, a fost supus unei prelucrări minime.

Porumbul cu cartofi conține, de asemenea, o cantitate mare de amidon, dar sunt produse cu indice glicemic ridicat. Utilizarea lor este recomandată pentru a limita, în special pentru cei care pierd în greutate. Printre sursele naturale de preferință pentru amidon ar trebui să se acorde cereale și cereale. Orz, fulgi de ovăz și hrișcă sunt deosebit de valoroase.

Cerealele listate au cel mai scăzut GI. O parte din hrișcă, fulgi de ovăz sau de orz permite o persoană să se simtă plină de mult timp, precum și plină de energie și putere, care este un rezultat direct al acțiunii carbohidraților lenți.

Nucile și legumele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este necesar pentru a menține funcția normală a sistemului digestiv și pentru a curăța corpul de toxine dăunătoare, zguri.

Alimente bogate în carbohidrați lenți

Ele sunt un grup destul de numeroase, în compoziția căruia este prezent în principal amidonul. O caracteristică caracteristică a acestor produse este un gust savuros și neutru, izbitor de diferit față de ceea ce este caracteristic alimentelor cu carbohidrați rapizi.

Pentru a completa alimentarea cu energie, ar trebui să consumați următoarele alimente bogate în carbohidrați complexi:

  • Paste din soiuri grosiere de grâu.
  • Pâine integrală.
  • Biscuiți fără zahăr.
  • Kashi (hrișcă, orez, porumb, ovăz etc.).
  • Leguminoase.
  • Orez brun
  • Fasolea albă și roșie.
  • Boabele de soia.
  • Linte.
  • Mazăre de mahmureală
  • Orez decojit.
  • Orez de perle.
  • Caise uscate.
  • Mere.
  • Grepfrutul.
  • Piersici.
  • Portocale.
  • Cherry.
  • Perele.
  • Avocado.
  • Spanac.
  • Dovlecel.
  • Fasole de fasole.
  • Ceapă.
  • Pepper.
  • Bruxelles, alb, conopidă.
  • Broccoli varza.
  • Ciuperci.
  • Verzii.
  • Tomate.

Carbohidrații complexi sunt aproape singura modalitate de a umple energia consumată fără formarea de țesut adipos. Acestea pot fi folosite pe parcursul zilei, dar timpul optim este în prima jumătate sau 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament se recomandă să consumați carbohidrați deja rapizi (simpli).

Listă lungă de produse alimentare cu carbohidrați

Toți oamenii vor să fie sănătoși și frumoși. Dar nu toată lumea știe cum să realizeze acest lucru. Prima noastră acțiune este de a analiza dieta. La urma urmei, nu e de mirare că ei spun: "Noi suntem ceea ce mâncăm". Combustibilul direct pentru organismul uman este carbohidrații. Dar cum de a alege dreptul și util? Ce sunt ei? Ce produse conțin?

Rolul biologic al carbohidraților

Corpul uman este un fel de motor de perpetuu care necesită o alimentare constantă cu combustibil. Ultimul aliment sau, mai degrabă, carbohidrații (zaharuri sau zaharuri) conținute în acesta. Ca urmare a oxidării unui gram, se eliberează puțin mai mult de 4 kcal de energie și 0,4 g de apă, ceea ce durează o secundă de funcționare la viteză maximă. În general, se crede că activitatea vitală a unei persoane obișnuite necesită între 1500 și 1700 kcal pe zi. Dar funcția de energie a carbohidraților, deși cea mai importantă, nu este singura.

Zaharurile reglează tensiunea arterială osmotică. Aceasta se manifestă prin faptul că conține mai mult de 100 mg /% glucoză (cea mai simplă formă de carbohidrați).

Aceste substanțe organice fac parte din molecule complexe implicate în construcția ADN-ului. Și efectuați o funcție din plastic.

Receptorii celulari se formează din carbohidrații responsabili de percepția stimulilor externi.

În ceea ce privește funcția de suport, în corpul uman proporția acestora variază în proporție de 2-3% din greutatea corporală. Pentru comparație: greutatea uscată a plantelor constă în 80% din carbohidrați. Acesta este motivul pentru care principala sursă a acestor substanțe organice pentru oameni este exact hrana pentru plante.

Clasificarea carbohidraților

Unitățile structurale indivizibile ale fiecărui carbohidrat sunt zaharide. În funcție de numărul lor, se disting:

  • monozaharide sau monomeri (conțin o unitate structurală);
  • dizaharide (conțin două monozaharide);
  • oligozaharide (conțin de la două la zece unități structurale - monozaharide);
  • polizaharide (conțin mai mult de zece monozaharide).

În plus, în funcție de capacitatea lor de a se descompune în cele mai mici componente, toate tipurile de zaharide sunt împărțite în carbohidrați, încet și rapid, sau simple și complexe. Oligo- și polizaharidele sunt lente, iar mono- și dizaharidele sunt rapide.

Cele mai cunoscute monozaharide sunt glucoza și fructoza, dizaharidele sunt zaharoză (zahăr obișnuit), polizaharidele sunt amidon și celuloză (o componentă a pereților celulari ai plantelor superioare).

Indicele glicemic: rata de conversie a alimentelor pe bază de carbohidrați în glucoză

Procesele chimice din organism transformă orice tip de carbohidrat în produsul final al digestiei - glucoză. Pentru a caracteriza viteza producției sale din produsele alimentare care conțin zaharuri, a fost introdus conceptul de indice glicemic (GI).

Pentru glucoză, este egal cu maximul, adică 100. În ceea ce privește celelalte produse, cu cât GI este mai mare, cu atât mai mult crește nivelul zahărului din sânge după ce acestea sunt consumate. Și invers. Se obișnuiește să se împartă cele trei grade ale indicelui glicemic:

Pentru oameni, este preferabil să se utilizeze produse cu carbohidrați lenți, adică cu GI scăzut. Din păcate, producătorii autohtoni nu le pasă de ce GI au produsele lor, dar pe ambalajul european al produselor alimentare acest indice poate fi găsit destul de des.

Carbohidrații slabi - baza piramidei alimentare

Piramida alimentară (sau piramida alimentară) dezvoltată de nutriționiști sugerează că alimentele care formează baza acesteia trebuie să reprezinte o mare parte (aproximativ 65%) din dieta zilnică a unei persoane.

În partea de jos a acestei piramide sunt trei grupe de produse, și anume fructe, legume și cereale. După cum știm deja, sursele alimentare de legume menționate dau unei persoane o astfel de carbohidrați lent, care saturează sânge cu glucoză. Aceasta oferă un flux măsurat de energie între mesele regulate. În acest caz, procesarea proteinelor și a grăsimilor are loc fără eșec, iar pancreasul nu o exagerează, deoarece nu este nevoie să se producă excesul de insulină pentru a "procesa" glucoza.

Cel mai bun din toate alimentele pe bază de carbohidrați este absorbit de corp dimineața - pentru micul dejun și masa de prânz. Cina este recomandată pentru alimentele pe bază de proteine.

Pentru a facilita formarea unui meniu rațional, puteți face o listă cu produsele alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista de astfel de produse este un fel de pătuț, având în fața ochilor dvs. în fiecare zi, nu va fi dificil să gătiți un meniu variat și hrănit. În timp, alegerea alimentelor potrivite va deveni un obicei.

Slow Carbs: Lista de alimente

Sucurile complexe de zahăr sunt legumele, fructele, legumele și cerealele.

Pentru buna funcționare a produselor corporale ale fiecăruia dintre grupurile de mai sus se recomandă utilizarea pentru micul dejun și masa de prânz. Raportul dintre legume și fructe este estimat la 3: 2. O portie este de 150 de grame, deci aproximativ 450 de grame de legume si 300 de grame de fructe ar trebui consumate pe zi.

Să analizăm în detaliu lista produselor alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista de produse este un tabel care include nu numai sursele de hrană relevante, ci și indicele lor glicemic. Pentru alimentația corectă vom număra produsele alimentare, în care GI este scăzut și mediu, deoarece acestea nu duc la salturi ascuțite în zahăr din sânge.

Fructe și legume sănătoase

Având un nivel scăzut de GI, legumele și fructele oferă organismului vitamine, minerale, oligoelemente și fibre, ceea ce contribuie la funcționarea eficientă a tractului gastro-intestinal. Astfel de alimente vă stinge apetitul, dau puțină energie și, prin urmare, stimulează resursele organismului pentru a descompune grăsimile existente. Datorită utilizării combinate a legumelor și fructelor, este posibil să se reducă conținutul caloric al alimentelor cu indice glicemic ridicat.

Ciuperci, usturoi, salată, salată verde, roșii, ardei gras, ceapă proaspătă, varză proaspătă, broccoli, verdețuri

Varză de Bruxelles, squash, varză tocată și varză, conopidă fiartă, ceapă verde, praz, ardei roșu, ridichi, napi, coacăz negru, soia, sparanghel, conopidă tocată, spanac

Caise proaspete, prune de cireș, lingonberry, cireș, cireș dulce, mazăre galbenă zdrobită, grapefruit, mure, alge, castraveți proaspeți, prune, soia, afine, prune, linte

Caise uscate, portocale, banane verzi, fasole neagră, coacăze albe, mazăre verde uscat, rodii, pere, boabe de secară germinate, smochine, caput colorat, căpșuni, coacăze roșii, zmeură, mazăre, morcovi brute, nectarine, mere

Struguri, afine, conserve de mazare verde, fasole verde, mazăre verde, căpșuni, căpșuni, nucă de cocos, coacăze, tangerine, fasole albă,

Banane, cartofi dulci, porumb dulce conservat, mango, papaya, curmal

Semințe de boabe

Produsele din cereale pot fi numite "mijlocul de aur" printre produsele alimentare, deoarece acestea oferă o mulțime de energie, dar, în același timp, saturați-l cu un organism destul de lent.

Cerealele sunt recomandate să se utilizeze dimineața pentru a "trezi" rapid corpul fizic al unei persoane, oferind un impuls energetic. Acestea conțin puțin grăsime, iar carbohidrații lenți pentru o lungă perioadă de timp oferă o putere de aprovizionare.

Dar trebuie amintit că cerealele și cerealele instant cu aditivi aromatizanți își pierd proprietățile "utile" din cauza prezenței zaharurilor simple și a măcinării excesive a boabelor.

Terci de orz pe apă, tărâțe de orez

Hrana din porumb hrișcă, fulgi de ovăz vâscos pe apă, fulgi de ovaz brut, cereale de grâu, cereale de orz

Hrană de hrișcă pe apă, orez brun, biscuiți de ovaz, tărâțe, orz de perle orz, fărâmițat, miel de ovăz vâscos și friabil pe apă, orez sălbatic, porridge de orz

Fast Carbs - Potențial de grăsime

Vârful aisbergului numit "piramida alimentară" constă în ingrediente alimentare care ar trebui consumate extrem de rar, după cum se spune, în zilele de sărbătoare. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați rapizi, care contribuie la creșterea în greutate. Da, se pare că 90% din depozitele de grăsimi formează zaharuri, nu grăsimi din alimente, așa cum am crezut cu toții.

Afectarea carbohidratilor rapizi este ca acestea cresc foarte mult nivelul zaharului din sange, provocand eliberarea unei cantitati excesive de insulina, a carui sarcina principala este reducerea concentratiei de glucoza din sange. În același timp, pancreasul începe să sufere, deoarece excesul de producție de insulină îl epuizează.

Insulina este numită și "hormonul de greutate". Și pentru un motiv bun. Începe lucrul cu glucoză, el catalizează transformarea sa în glicogen - un carbohidrat rezervat, care este depozitat în ficat și mușchi. Dacă de ceva timp un nou lot de combustibil nu intră în organism, glicogenul se va descompune din nou în glucoză și îi va oferi energiei necesare persoanei. Dar conservarea constanta va determina in cele din urma transformarea ei in grasime, iar cresterea in greutate este garantata.

Pentru a menține controlul asupra utilizării carbohidraților "dăunători", păstrați o listă de carbohidrați rapizi și lenți, în limite rapide.

Alimente care conțin carbohidrați rapizi

Produsele cu un GI ridicat (peste 60) includ în principal produse din făină albă (brutărie și paste), orez rafinat, produse de cofetărie, sodă, alcool și... cartofi, datorită concentrației ridicate de amidon.

Couscous, fulgi de ovăz instant, croissante, taitei instant, paste făinoase, făină de grâu, compot de fructe uscate, cartofi fierți

Semințe de porumb, mei, mei, orez alb aburit, clătite, biscuiți de grâu, tort de biscuiți, choux, shortbread, gogoși, sifon, dovlecei prăjiți, sfeclă roșie

Popcorn, pâine, pâine, muesli, tapioca, pâine de orez, fulgi de porumb, morcovi fierți

Terci de orez instant, pâine albă, carne caldă de câine, crutoane albe prajite, făină de orez, bere, cartofi prăjiți, cartofi copți

Beneficiile carbohidraților rapizi

În ciuda indicelui IG ridicat, zaharurile simple au încă unele calități pozitive. Cel mai important lucru este capacitatea lor de a umple rapid corpul cu energie și de a oferi un val de putere. Adesea, această proprietate este folosită de sportivi.

După epuizarea antrenamentelor, depozitele de glicogen ale mușchilor sunt epuizate, ceea ce poate duce la tremor în brațe și picioare, pierdere generală de forță și sudoare rece. Umpleți repede rezervă de glicogen va ajuta eliberarea de insulină. După cum sa menționat mai devreme, poate provoca o creștere accentuată a concentrației de zahăr din sânge. Împreună cu insulina, aminoacizii și alte substanțe benefice intră în mușchi, care contribuie la formarea unei proteine ​​- un material de construcție. Aceste caracteristici ale metabolismului carbohidratilor sunt folosite de culturisti pentru a construi masa musculara.

Dieta carbohidrati pentru pierderea in greutate

Principiul unei diete cu carbohidrați este destul de simplu: este necesar să se controleze cantitatea de zaharuri consumate cu alimente, astfel încât să nu provoace un exces de energie neutilizată, care ulterior se va soluționa sub formă de depuneri de grăsime.

În nici un caz nu ar trebui să săriți principalele mese, deoarece o lipsă de combustibil pe termen lung va da corpului un semnal pentru a-l stoca pentru utilizare ulterioară. Si asta, din nou, este supraponderal.

Alegeți mai des produse cu GI scăzut și mediu, limitați utilizarea zahărului obișnuit și a altor dulciuri, creșteți activitatea fizică.

Prima dată veți ajuta la o masă specială de carbohidrați rapizi și lenți, iar în timp, îngrijirea sănătății dumneavoastră va deveni o parte invariabilă a vieții noi.

Indicele glicemic

Principala sursă de energie din corpul nostru este glucoza. Această substanță transformă în final toate caloriile primite de la alimente. Nivelul glicemic indică rata la care organismul absoarbe glucoza pură, rezultând o creștere a nivelului zahărului din sânge.

Orice produs are propriul indice specific, un număr de factori afectează dimensiunea sa:

  • Tip de carbohidrat;
  • Conținutul de proteine;
  • Conținutul de grăsimi;
  • Cantitatea de fibre;
  • Metoda de tratare termică.

Atunci când consumați carbohidrați lenți, din cauza indicele glicemic scăzut, creșterea nivelului de glucoză din sânge este lentă. Din acest motiv, organismul nu este stresat de picături bruște de zahăr. Elementele cu indice ridicat au efectul opus, există o creștere accentuată a glucozei, însă acest efect este destul de scurt.

Lista produselor care conțin carbohidrați lenți include cele ale cărora indicele glicemic nu depășește 40 de unități.

Carbohidrați slabi pentru scăderea în greutate

Compoziția oricărui carbohidrat include zaharuri, ele pot fi numite "unități". Compoziția carbohidraților lenți include cel puțin trei unități, aceste substanțe fiind polizaharide. Acestea conțin următoarele elemente:

  • Fibre. Ele îmbunătățesc metabolismul, digestia și normalizarea zahărului din sânge.
  • Amidon. Păstrează concentrația de glucoză din sânge datorită faptului că este defalcată în tractul gastro-intestinal.
  • Glicogenul. Se scot în ficat pentru glucoză. De asemenea, cu o lipsă de carbohidrați în alimente pot fi produse din grăsimi și proteine ​​în ficat.
  • Insulina. Este derivat din reziduurile de fructoză și este utilizat ca înlocuitor de zahăr. Efectuează funcția de stabilizare în corp.

Consumul de alimente din lista de carbohidrati lenti ajuta la stingerea senzatiei de foame pentru o lunga perioada de timp si mentinerea nivelului necesar de energie. Astfel, numărul de calorii consumate este redus și apare procesul de scădere a greutății cu excesul de greutate.

Cel mai bine este să folosiți carbohidrații lenți dimineața. În acest moment, ei sunt bine absorbiți de organism și ajută la obținerea unui impuls de energie pentru întreaga zi.

Ce alimente conțin carbohidrați lenți

Există liste speciale și tabele de produse care conțin carbohidrați lenți, care sunt utilizați pentru pierderea în greutate. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie includ:

  • Verzii (patrunjel, busuioc, salata verde);
  • Legume (linte, fasole, fasole, mazăre etc.);
  • Crupe si diverse cereale. Este mai bine să dai preferință fulgi de ovăz, orz și mei. De la utilizarea de decoys, dimpotrivă, ar trebui să se abțină. Are un glic destul de ridicat. indicele;
  • Paste din grâu dur;
  • Pâine integrală;
  • Fructe cu conținut scăzut de fructoză (mere, pere, portocale, kiwi). Trebuie notat faptul că indicele glicemic al fructelor uscate este semnificativ mai mare decât omologii lor proaspeți (de regulă, 10-15 unități). De asemenea, indicele crește semnificativ în timpul tratamentului termic. În acest sens, fructul este mai bine să se utilizeze prime. Sucurile de fructe, chiar proaspăt stoarse fără adaos de zahăr, au de asemenea un indicator aproape de limita superioară. Acest lucru se datorează lipsei de fibre în ele.
  • Boabe (cireșe, afine, prune);
  • Iaurturi naturale fără aditivi;
  • ciuperci;
  • Nuci, ciocolată, semințe de floarea-soarelui. În ciuda faptului că aceste alimente sunt bogate în calorii, procesul de despicare a acestora în organism este destul de lent. Cu toate acestea, aceasta se aplică numai în cazul ciocolatei cu un conținut ridicat de cacao, de peste 75%.
  • Legume (varză, dovlecei, spanac, praz, roșii, ardei, salată, ceapă);
  • Mango, papaya, curmale, cartofi dulci și porumb au cel mai mare indice glicemic printre carbohidrații lenți. Pentru a le manca ar trebui sa fie abordate destul de atent.

Tipuri de conexiuni

Carbohidrații sunt adesea împărțiți în două grupe după cum urmează:

  • Carbohidrați rapizi și lenți.
  • Simplu și complex.
  • Dăunător și util.

Să vedem de unde provine această clasificare. Efectul unui anumit tip al acestor compuși depinde de structura sa chimică. Acești compuși sunt molecule de zaharuri de natură diferită, legate între ele. Toate acestea sunt în cele din urmă defalcate de către organism la glucoză. Este sursa de energie pentru toate tipurile de celule din organism.

Ce sunt carbohidrații lenți? În mod obișnuit, cu cât sunt mai complexe legăturile dintre moleculele de zahăr, cu atât sunt mai complexe, mai utile și mai lent (în termeni de viteză de digestie). Există trei tipuri de astfel de compuși, care diferă în numărul de molecule de zahăr pe care le conțin:

  1. Monozaharidele constau dintr-o moleculă de zahăr. Monozaharidele includ glucoză, galactoză și fructoză.
  2. Disacaridele constau din 2 molecule de zahăr. Exemple de dizaharide sunt zaharoza (zahăr de masă), lactoza și maltoza.
  3. Polizaharidele sunt alcătuite din mai multe molecule de zahăr. Polizaharidele se găsesc în paste, cartofi, cereale și multe alte produse.

Un tip simplu (rapid) de compuși carbohidrați sunt monozaharidele și dizaharidele. Datorită structurii moleculare simple, ele sunt digerate cu ușurință, iar produsele metabolismului lor intră rapid în sânge. Acest tip este prezent, de exemplu, în fructe, lapte, dulciuri.

Carbohidrații lenți sau lungi (complexi) sunt polizaharide care, datorită structurii lor moleculare complexe, sunt mai încet rupte în tractul digestiv. Acest tip în cantități mari face parte din cereale și legume. S-ar putea să credeți că tipul rapid este rău, iar carbohidrații lenți sunt buni. Dar totul nu este atât de simplu, deoarece luăm în considerare de ce organismul are nevoie de carbohidrați rapizi și complexi.

Funcționează în organism

Înainte de a înțelege ce compuși de carbohidrați ar trebui să fie consumați, este necesar să se înțeleagă modul în care sunt utilizate și stocate în organism. În procesul de divizare a acestor compuși și de absorbție în sânge, apare o creștere a nivelului de zahăr (glucoză) din sânge. Acest lucru duce la creșterea activității insulinei hormonale, care transformă glucoza din sânge în energie pentru mușchi și în magazinele din ficat.

Ce se întâmplă atunci când mușchii și ficatul sunt "înfundați" cu compuși carbohidrați și continuați să le folosiți? Orice exces de glucoză, care nu este utilizat de organism ca sursă de energie, va fi stocat ca grăsime. Cu cât este mai mare sensibilitatea mușchilor dumneavoastră la insulină, cu atât glucoza mai activă va fi folosită pentru nevoile energetice și nu va fi stocată sub formă de grăsime. Cum sa-ti faci muschii mai sensibili la insulina? Soluția este exercitarea regulată și utilizarea carbohidraților lenți în loc de carbohidrați rapizi.

Slow vs. Fast: Indicele glicemic

Mulți nutriționiști nu le place să folosească adjectivele "dăunătoare" și "utile" în ceea ce privește tipurile de alimente. Ei remarcă faptul că nu există produse dăunătoare sau utile, dar există o dietă slabă sau bine aleasă. De obicei, compușii carbohidrați care promovează o creștere rapidă a zahărului sunt considerați rapizi (adică dăunători). La celălalt capăt sunt carbohidrații lenți (sănătoși), consumul lor nu duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr, deoarece acestea sunt digerate treptat și absorbite.

Indicele glicemic a fost dezvoltat ca indicator al ratei la care acești compuși sunt transformați în glucoză. Indicele variază de la 0 la 100. Cu cât este mai mare indicele glicemic, cu atât produsele sunt digerate mai rapid și crește nivelul zahărului. Asigurarea unei creșteri netede a nivelului zahărului este importantă pentru a reduce la minimum nivelurile de insulină, deoarece acestea pot duce la o supra-dezvoltare a foametei și pot preveni lupta împotriva obezității. În cazul nivelurilor cronice ridicate de insulină din sânge, observate cu utilizarea regulată a compușilor rapizi de carbohidrați, rezistența la insulină și diabetul zaharat se pot dezvolta.

Deși indicele glicemic este util pentru planificarea dietei, acesta nu este perfect. De exemplu, unele tipuri de înghețată, precum și pastele, pot avea valori scăzute ale indicelui glicemic (aproximativ 30), dar în același timp ambele conțin multe calorii cu un minim de substanțe utile. Un număr de alimente cu indice glicemic ridicat (de exemplu, pepeni verzi) se caracterizează printr-un indice ridicat de GI, dar rareori conduc la o creștere semnificativă a nivelului zahărului, adică are o încărcătură glicemică scăzută. Atunci când se combină compușii cu carbohidrați rapizi cu grăsimi, digestia lor este încetinită și riscul creșterii nivelului de zahăr este redus.

Cu toată complexitatea aparentă, situația nu este atât de complicată. Dacă mănânci carbohidrați întregi, naturali și neprelucrați, le puteți găsi de obicei în ajutor. O excepție pot fi unele tipuri de produse naturale deosebit de dulci (miere, fructe de padure dulci și fructe în cantități mari etc.). Dacă produsele au fost gătite în fabrică și sunt procesate tehnologic, ele conțin adesea carbohidrați rapizi. Exemplele includ băuturi dulci, produse din făină albă și produse care conțin sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, dulciuri.

Carbohidrați și exerciții

Este util să folosiți carbohidrați lenți pentru câteva ore înainte de antrenamentul fizic pentru rezistență. În acest caz, mâncarea va avea timp să părăsească stomacul înainte de începerea antrenamentului, dar va continua să fie în intestin, oferind organismului energie cu câteva ore. Pe de altă parte, se recomandă consumarea rapidă a carbohidraților (alimente cu GI mare) după antrenamente pentru a restabili rapid glicogenul.

Combaterea obezității

Există două puncte de vedere cu privire la rolul acestor substanțe în lupta împotriva obezității:

  1. Teoria echilibrului energetic. Conform acestei teorii, consumând mai multe calorii decât corpul poate arde, se produce o creștere a greutății corporale datorită formării depozitelor de grăsime. Consumând mai puține calorii decât este necesar, greutatea este redusă prin arderea depozitelor de grăsimi. Această teorie se bazează pe legea termodinamicii, conform căreia energia nu poate fi creată din nimic sau distrusă. Concluzia din această teorie este că puteți mânca cât mai mulți carbohidrați, după cum doriți, cu condiția ca conținutul lor caloric total să nu fie mai mult decât nevoile zilnice de energie. Se presupune că acest lucru nu va crește masa de grăsime. Această teorie aderă la majoritatea profesioniștilor din domeniul medical.
  2. Ipoteza carbohidratului. Potrivit ei, obezitatea nu provoaca un exces de calorii, ci natura carbohidratilor consumate. Susținătorii acestei ipoteze consideră că lupta împotriva excesului de greutate poate fi obținută prin reducerea cantității de tip rapid al acestor compuși în dietă.

Este posibil ca adevărul să se găsească undeva în mijloc. Este important nu numai să evitați excesul de calorii în dietă, dar și să consumați suficiente proteine ​​și grăsimi sănătoase. Desigur, caracteristicile individuale ale fiecărui organism sunt de o mare importanță: genetica, trăsăturile sistemului endocrin, intensitatea efortului fizic.

Consumul sporadic de cantități mici de dulciuri și produse de cofetărie în mod normal nu trebuie să ducă la obezitate. Dar consumul activ de carbohidrati rapizi, in combinatie cu o dieta bogata in calorii si lipsa activitatii motrice, este plina de obezitate.

Consum recomandat

Cantitatea recomandată de consum va depinde de persoana, corpul, înălțimea și nivelul de activitate fizică. Cu cat esti mai activ, cu atat mai multa carbohidrati poti manca fara riscul de obezitate. Atleții de la Hardy ar trebui să consume până la 300-400 de grame de compuși pe zi pentru a asigura echilibrul energetic. Consumul zilnic recomandat de carbohidrați este de 130 g, în timp ce 55% din totalul caloriilor din dietă ar trebui să fie de la consumul acestor compuși.

Din punctul de vedere al metabolismului, carbohidrații sunt doar funcții energetice. Dacă nu le mâncați deloc, atunci organismul va primi energie prin defalcarea grăsimilor depozitate, precum și prin digerarea proteinelor și a grăsimilor din alimente. Cu toate acestea, excluderea carbohidraților de la regimul alimentar poate duce la insuficiența producerii de energie în organism, dificultăți de respirație, incapacitatea de a se concentra, precum și lipsa unui număr de vitamine și minerale care sunt abundente în alimente bogate în compuși mai lenți.

Studiile au arătat, de asemenea, că excluderea carbohidraților lenți din dietă nu contribuie la o pierdere mai intensă a grăsimii corporale, cu condiția ca aportul total de calorii să rămână neschimbat. De ce să vă organizați astfel de teste, cu excepția carbohidraților lenți din dietă? Când utilizați acești compuși, este important să folosiți bunul simț. În mod ideal, consumați niște fructe, o cantitate mare de legume (ele au o mulțime de substanțe nutritive, dar puține calorii) și unele semne (această cantitate poate fi crescută cu o intensă efort fizic).

Sentimente de utilizare a tipurilor lent și rapid

Senzațiile de a consuma carbohidrați lenți și rapizi diferă semnificativ. Încercați să vă respectați sentimentele după ce ați consumat alimente bogate în acești compuși. Dacă într-o jumătate de oră simțiți o creștere a energiei, atunci acestea erau carbohidrați rapizi (simpli). Este important să înțelegeți că această senzație trece adesea cu consecințe neplăcute cauzate de creșterea valorilor insulinei. Dacă, după masă, nu ați experimentat o creștere puternică a energiei, dar senzația de foame nu se mai întoarce mult timp după o astfel de masă, atunci ați consumat carbohidrați lenți. Acestea vă permit să furnizați organismului energie pentru o perioadă mai lungă, deși un tip rapid de compus poate uneori să fie util pentru a da forță corpului în caz de supraîncărcare și de necesitatea unei mobilizări rapide.

Produse cu carbohidrați lenți

Ce se aplică carbohidraților lenți? O sursă largă de carbohidrați lent este o mulțime de produse obișnuite.

Produse lactate

  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Lapte degresat.

Nuci și fasole

  • Migdale.
  • Alune.
  • Semințe de dovleac.
  • Semințe de floarea-soarelui.
  • Nucile.
  • Linte.
  • Fasole comune.
  • Năut.
  • Mazăre mărunțită.
  • Boabele de soia.
  • Lapte de soia.

Pâine și cereale

  • Soiuri de pâine din cereale integrale.
  • Soiuri de paste făcute din cereale integrale.
  • Hrișcă.
  • Orez brun
  • Orz și produse din acesta (de exemplu, crupe de orz).
  • Ovăz și produse din acesta (de exemplu, fulgi de ovăz).
  • Sorg.
  • Quinoa.
  • Porumb.

Fructe și legume

Este important să înțelegeți faptul că mai dulce de legume (de exemplu, roșii, sfecla), fructe sau fructe de padure, carbohidratii mai rapizi pe care le conține pe lângă cei mai lenți. Alimentele care conțin carbohidrați lenți pot conține, de asemenea, cantități substanțiale de glucide.

  • Cartofi (utilizarea acestui produs trebuie abordată cu prudență, deoarece poate contribui la obezitate din cauza conținutului ridicat de amidon).
  • Tomate.
  • Ceapă.
  • Morcovi.
  • Ridichi.
  • Sfecla.
  • Dovlecel.
  • Spanac.
  • Mere.
  • Perele.
  • Prune.

Îmbunătățirea compoziției de carbohidrați a dietei

Acum, când știm că carbohidrații complexi nu sunt dușmani, următoarele metode vor fi utile pentru creșterea cotei lor în dietă:

  • Este util să începeți ziua cu fulgi de ovăz sau cu cereale din alte cereale (ovăz, orz, hrișcă și altele). Acesta conține mai mulți carbohidrați lenți decât cerealele pentru micul dejun (de exemplu, fulgi de porumb). Datorită digestiei mai lentă a cerealelor din cereale, organismul scapă de salturile de insulină și de glucoză și primește, de asemenea, o sursă de energie mai stabilă și mai durabilă.
  • Cerealele integrale trebuie să fie prezente și în masă și în gustări.
  • Este util să folosiți legume și orez brun. Rice carbohidrat lent sau rapid? Orezul brun conține carbohidrați mai lenți decât orezul alb, respectiv, este mai sănătos de utilizat.
  • Dacă doriți dulciuri, atunci este mai bine să satisfaceți această nevoie cu ajutorul fructelor sau fructelor proaspete, mai degrabă decât bomboanele și produsele de patiserie.
  • Încercați să evitați alimentele bogate în amidon, cum ar fi cartofii.
  • Nu vă duceți cu pâinea, cumpărați numai soiuri de făină de calitate inferioară, adăugând făină de secară, boabe și tărâțe.

Trecerea de la glucidele rapide la lent pentru scăderea în greutate trebuie să fie netedă și graduală, astfel încât să nu vă rupeți drastic preferințele gustului și să provocați stres excesiv.

Care este indicele glicemic?

Atât glucidele simple cât și cele complexe afectează creșterea zahărului din sânge. Când sunt consumate, ele produc hormon de insulină, care reglează nivelul zahărului. Indicele glicemic (GI) indică gradul de influență al fiecărui produs asupra creșterii nivelului de glucoză. Cu cât această cifră este mai mare, cu atât mai mult zahăr este conținut în produs.

Carbohidrații slabi au un astfel de indice (până la 40 de unități de pâine), sunt asimilate mai mult și saturați cu energie pentru o perioadă mai lungă, foamea va veni în 3-4 ore.

Produsele cu GI înalt sunt, dimpotrivă, absorbite rapid, iar energia necheltuită obținută din produse este depozitată sub formă de grăsime. Indicele acestor produse depășește 70 de unități. În ceea ce privește GI medie (de la 40 la 70), astfel de produse sunt permise în cantități moderate până la ora 16.00. Excesul de zahăr seara (acest lucru este valabil și pentru carbohidrații complexi) provoacă procesarea carbohidraților în grăsime, care este depusă și în zonele cu probleme.

Puteți găsi un meniu cu diete cu conținut scăzut de carburi pentru săptămâna din acest articol.

Vom spune despre principiile principale ale dietei de alternare a carbohidraților pe site-ul nostru

Citiți mai multe despre carbohidrații simpli și complexi din acest articol https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Compoziție și proprietăți

Carbohidrații slabi includ polizaharidele, lanțurile moleculare complexe din care sunt capabile să satureze corpul cu energie pentru o lungă perioadă de timp.

Produsele cu carbohidrați lenți includ:

  • amidon - o sursă de energie, o substanță albă vâscoasă, când este complet hidrolizată, este transformată în glucoză;
  • glicogenul - formează o rezervă de energie în ficat și mușchi, este consumat de organism cu o lipsă de glucoză;
  • Celuloză (celuloză) - fibră dietetică solidă care nu este absorbită de organism, dar ajută la curățarea intestinelor;
  • substanțe pectice - polizaharide de origine vegetală, capabile să îndepărteze colesterolul și metalele grele din organism.

Rata zilnică

Pentru a menține activitatea vitală, o persoană are nevoie de 2-3 g de carbohidrați pe kg de greutate. Carbohidrat natural pur, nu produs fiert. Consultați tabelele care conțin BJU pentru 100 g de produs. Este recomandabil să înregistrați o dietă sau să păstrați un jurnal electronic. Calculați nevoia de zi cu zi este simplă, dar nu depășiți norma este mult mai dificilă.

Gândiți-vă și calculați dieta cu o zi mai devreme, astfel încât va fi mai ușor să urmăriți consumul de carbohidrați. Simplu ar trebui să fie nu mai mult de 10-20% din caloriile totale de carbohidrați. 1 g este de 4 kcal. Dacă rata zilnică este de 150 g, atunci va fi de 600 Kcal.

Pentru scăderea în greutate într-un timp scurt, se oferă o dietă cu carbohidrați scăzut, în care cantitatea de carbohidrați este redusă la 1 g pe 1 kg de greutate. O astfel de dietă este rigidă și este dată doar pentru exemplu. În astfel de condiții, organismul are un deficit de energie, respectiv, pierdere în greutate apare datorită producerii de energie din glicogen, apoi din grăsime subcutanată. O astfel de dietă poate distruge țesutul muscular.

Pentru un set de consum de masă musculară de 3-4 g pe 1 kg de greutate. Cei care sunt angajați în încărcături de energie sunt sfătuiți să mănânce carbohidrați în orice moment, în special în termen de 40 de minute după un antrenament. Deficiențele nutritive inhibă creșterea în greutate.

Diferă carbohidrații rapizi și lenți

Zahărul, și anume glucoza, fructoza, lactoza, care sunt absorbite rapid și saturate cu energie pentru o perioadă scurtă de timp, sunt rapid digerabile. Absența fibrelor solide (fibre) contribuie la debutul precoce al foamei. Mancand astfel de alimente va duce la supraalimentarea si un sentiment constanta de foame.

Moleculele celor complexe, dimpotrivă, sunt asimilate mai mult, prin urmare, ele nu sunt transportate imediat la grăsime. De exemplu, compoziția orezului nerafinat conține vitamine din grupa B și microelemente care nu sunt conservate în timpul procesării și curățării cerealelor. Orezul alb nu va mai conține proprietățile benefice ale neșolatului, va pierde fibrele și numai amidonul va rămâne în compoziție. Astfel, prelucrarea și metoda de preparare afectează produsele GI.

Produse care conțin carbohidrați lenți

Aceste produse ar trebui să acorde o atenție deosebită, deoarece acestea sunt permise pentru utilizarea zilnică. GI, calorii zilnice și conținut de grăsimi sunt extrem de mici. Trebuie doar să le distribuiți pe parcursul zilei în mod corect, puteți mânca toate legumele în orice moment al zilei și cerealele și fructele numai în prima jumătate a anului.